【医師監修】栄養不足と抜け毛の関係性と摂取すべき食材

外食やコンビニ食に頼った食生活では、さまざまな栄養が不足します。栄養不足は髪に悪影響を及ぼすことをご存知でしょうか。どれだけ薄毛対策をしていても、髪を作るために必要な栄養が不足していると、薄毛のリスクが上がります。また、満足に栄養がとれないとストレスもたまるため、さらに薄毛のリスクが上がるでしょう。今回は、栄養不足と抜け毛の関係やおすすめの食材について詳しくご紹介します。

栄養不足は抜け毛の原因の1つです。帰りが遅いために自炊する時間が取れないと、コンビニ食や外食に偏るでしょう。コンビニ食や外食の特徴は、高脂質でビタミンやミネラルなどが少ないことです。髪の成長に不可欠なタンパク質やビタミン、ミネラルがとれないため、結果的に抜け毛が増えてしまいます。

栄養不足で抜け毛が増えるのは、髪の成長にはさまざまな栄養が必要なためです。栄養を受け取った毛乳頭細胞が毛母細胞に指令を出すことで、毛母細胞が分裂して髪が作られます。つまり、毛乳頭細胞に栄養を十分に送り届けることが薄毛対策に繋がるのです。

抜け毛が増える原因には、ホルモンバランスの乱れ、血行不良、ストレスなどがあります。そのため、栄養不足だけを改善しても、他の要因があれば抜け毛の改善は難しいでしょう。しかしながら、抜け毛改善の第一歩として、まずは栄養バランスを見直すことが大切です。

抜け毛予防に必要な栄養素は、タンパク質やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛などです。それぞれの特徴を詳しくみていきましょう。

タンパク質は、髪だけではなく皮膚や内臓の材料です。そのため、タンパク質が不足すると髪の生成に支障をきたすばかりか、頭皮環境まで乱れます。頭皮環境が悪化し髪の成長を阻害して、結果的に抜け毛が増える場合もあります。

肉や魚、大豆類などに多く含まれているため、意識的にとりましょう。ただし、肉や魚には脂質も多く含まれています。食べすぎると頭皮の皮脂分泌を増やして、頭皮環境が乱れる原因になるため、とりすぎに注意が必要です。

そして、ビタミンB2とB6には、代謝をサポートする役割があります。どれだけタンパク質を十分にとっていても、ビタミンが不足していると髪の生成に支障をきたす恐れがあるのです。

また、ビタミンCは抗酸化作用によって頭皮環境を守る役割があります。紫外線による頭皮へのダメージに対抗するため、意識的にとりたいところです。そして、ビタミンEは血流を促すことで、頭皮への栄養の供給を高める働きがあります。植物油に多く含まれているため、洋食中心の食生活の場合は、不足の心配は少ないでしょう。

亜鉛は、タンパク質から髪を作るために欠かせないミネラルです。髪の主成分のケラチンの合成をサポートします。不足しがちな栄養素のため、意識的にとることが大切です。食事から補いきれない場合は、サプリメントで補うのもよいでしょう。

鉄分は、髪の成長に必要な酸素を頭皮まで届ける役割があります。鉄分が不足すると抜け毛など髪のトラブルに繋がる恐れがあるため、不足しないように注意しましょう。

これらの栄養を日々の食事からとり、健やかな発毛環境を整えてください。

それでは、抜け毛予防におすすめの食材を詳しくみていきましょう。

レバーには、ビタミンB2が豊富に含まれています。また、タンパク質も多く含まれているため、効率よく栄養を補えます。レバーが苦手な方は、レバニラ炒めのように臭みを感じにくい濃い味付けで調理してみましょう。

ナッツには、ビタミンB6が豊富に含まれています。また、ビタミンEとタンパク質も多いため、意識的にとりましょう。ただし、脂質も多く含まれており、食べすぎると頭皮の皮脂が増えすぎる恐れがあるため、注意が必要です。くだいて野菜炒めにトッピングすれば、タンパク質とビタミン、ミネラルなどをバランスよくとれるでしょう。

フルーツ全般には、ビタミンCが含まれています。普段から、さまざまなフルーツを食べておくことが大切です。

ウナギには、亜鉛が豊富に含まれています。錦糸卵と一緒に食べることで、タンパク質やビタミンなどをバランスよくとれます。

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