【医師監修】亜鉛不足で薄毛になるのか

骨や血などと同じように、髪の毛も食事で摂取した栄養素から作り出されます。健康な髪の毛を育て、抜け毛や薄毛を防ぐのに大切なのが、日々の食事で必要な栄養素を摂取することです。

薄毛が気になってケアをしている方には、髪の毛に必要な栄養素のひとつとして「亜鉛」を知っている方も多いのではないでしょうか。亜鉛不足が薄毛を引き起こすという話を聞くこともありますよね。

亜鉛は大切な栄養素であるにも関わらず、身体から失われやすいという特徴があります。この記事では、亜鉛と薄毛の関係性や、亜鉛をたくさん含む食品、亜鉛を効率よく摂取する方法などを紹介します。参考にして、積極的に亜鉛を取り入れてみてください。

亜鉛はミネラルの一種で、細胞分裂に必要な栄養素です。髪の毛は細胞分裂によって作り出されるため、亜鉛は髪の毛を育むのに欠かせない栄養素といえます。

そのため、亜鉛が不足すると新しい髪の毛を作り出すことができず、抜け毛が目立つようになり、やがて薄毛になってしまいます。

ケラチンとは、アミノ酸をもとに作られる髪の毛の主成分のことです。ケラチンを作り出せないと、主成分がないため髪の毛を作ることもできません。亜鉛はこのケラチンを合成する際に必要な成分です。


髪の毛の原料であるケラチンができるまでの過程を見てみましょう。
１、食事などでたんぱく質を体内に取り込む。
２、たんぱく質を分解し、アミノ酸にする。
３．アミノ酸を再結合してケラチンを生成する。


最後の「アミノ酸を再結合してケラチンを生成する」際に必要なのが亜鉛です。亜鉛がなければ、いくら食事でたんぱく質をたくさん摂取しても、髪の毛を作ることができません。たんぱく質を十分に摂っているのに薄毛が改善しないという方は、亜鉛不足の可能性があります。

5αリダクターゼ酵素とは、脱毛ホルモンとも呼ばれる「ジヒドロテストステロン（DHT）」が増殖する原因となる酵素です。男性ホルモンのテストステロンが5αリダクターゼ酵素と結合することでDHTとなり、薄毛の原因となります。「男性ホルモンなら女性の薄毛には関係ないのでは？」と考えるかもしれませんが、女性にも少量ではあるものの存在します。

亜鉛にはこの5αリダクターゼ酵素を抑制し、DHTの生成を抑える働きがあります。そのため、薄毛の原因を抑制する効果があるといえるでしょう。

牡蠣

牡蠣は亜鉛を多く含む食品の代表格であり、生牡蠣100gあたり、亜鉛が13.2mgほど含まれるといわれています。

成人女性が一日に摂取する亜鉛の量として推奨されているのが8mgなため、牡蠣100gだけで一日分を補える計算となります。亜鉛を多く含む他の食品と比べても、かなり亜鉛が豊富といえます。

レバー

レバーも亜鉛を多く含んでいます。豚レバー100gあたり、6.9mgほどの亜鉛が含まれています。

牛肉

牛肉は肩ロース、ひれ、ミノなどさまざまな部位に亜鉛を多く含んでいます。

それぞれ100gあたり、肩肉は4.9mg程度、肩ロース肉は4.6mg程度、テール肉は4.3mg程度、ひれ肉、もも肉、ミノは4.2mg程度の亜鉛が含まれます。

卵黄

卵黄も亜鉛を多く含む食品であり、卵黄100gあたり、4.2mgほどの亜鉛が含まれています。卵は生卵やゆで卵などでそのまま調理したり、食材として料理に混ぜたりと、毎日の食事に取り入れやすい食材であるため、意識して摂取しましょう。

煮干し

煮干しには100gあたり、7.2mgほどの亜鉛が含まれます。煮干しは出汁を取るだけでなく、おやつやおつまみとして食べることもできます。脂肪分の多いお菓子と置き換えるなどして、毎日の食事に上手に取り入れてみましょう。

松の実

松の実もおやつやおつまみとして親しまれている食品です。松の実100gあたり、6mgほどの亜鉛が含まれており、そのまま食べるだけでなく、お菓子などの材料として混ぜ込んで使うこともできます。アルコールを飲むと分解のために体内の亜鉛が消費されてしまいますが、お酒のおつまみに松の実を食べることで亜鉛を補うことができるため、食生活に取り入れてみましょう。

ピュアココア

飲み物から亜鉛を摂取するならココアがおすすめです。100gのピュアココアに、7mgほどの亜鉛が含まれています。この数値はピュアココアの含有量であり、砂糖などを混ぜて調味してある調整ココアの場合は含有量が変化するため、注意して選びましょう。

亜鉛を多く含む食品がわかっても、苦手な食べ物が多い場合や、メニューに手をかけられないなどで、毎日の食事に取り入れるのは難しい……という方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのがサプリメントで補う方法です。サプリメントは調理などの必要がなく、短時間でさっと飲めるため、手軽に亜鉛不足を補うことができます。空き時間に飲むことができますが、夕食後など予め時間を決めておくことで、飲み忘れを防ぎやすくなります。

ビタミンCやクエン酸といっしょに摂取することで吸収がよくなるので、それらのサプリメントと一緒に摂取したり、マルチビタミンなどのサプリメントを使用したりするのも良いでしょう。ただし、複数のサプリメントを同時に使用する場合、亜鉛の摂取量が過剰になる可能性があります。それぞれのサプリメントにどれぐらいの亜鉛が含まれているのか、事前にチェックしておきましょう。

サプリメントの項目で「摂取量が過剰になる恐れがある」と紹介したように、亜鉛はたくさん摂れば摂るほど良いというわけではありません。過剰摂取で、体調に悪影響を及ぼすことがあります。成人女性が一日に摂取する亜鉛の量として推奨されているのは8mgです。

1日100mgを超える亜鉛を長期にわたって摂取し続けると、嘔吐や吐き気、脱水症状、発熱やだるさなどの亜鉛中毒を引き起こす可能性があります。また亜鉛は、体内の銅を排出する働きがあるため、亜鉛の過剰摂取によって銅不足に陥ることも考えられます。

とはいえ、亜鉛を特にたくさん含む食品である牡蠣でも、1日100mgの亜鉛を摂取するには毎日1kg近い生牡蠣を食べることになります。そのため、食べ物だけで亜鉛の摂取量が過剰になることは少ないといえるでしょう。

気をつけたいのは、気軽に摂取できるサプリメントの飲みすぎです。早く効果を出したいからと考えて亜鉛のサプリメントをたくさん飲みすぎたり、亜鉛を含むサプリメントを併用しすぎたりしないよう気をつけましょう。