【医師監修】薄毛予防・改善に役立つ食事とレシピ

薄毛予防や改善を目指す場合は、身体の内側から髪にアプローチすることが大切です。食事でタンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよくとることで、健やかな髪へと導くことが期待できます。反対に、食生活が乱れていると、髪の栄養が不足して、薄毛のリスクが高まる恐れがあるのです。そこで今回は、薄毛予防・改善に役立つ栄養素やレシピ、避けたい食事について詳しくご紹介します。

栄養をとるだけで薄毛を改善・予防できるわけではありません。髪に必要な栄養を十分にとることで、栄養不足による薄毛の改善や予防が期待できます。それでは、髪に良いとされる栄養素について詳しくみていきましょう。

髪の約8割は、ケラチンというタンパク質で構成されています。ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されているため、バランスに注意して食事をとることが大切です。肉や魚、卵に含まれるタンパク質は、アミノ酸に分解後に身体に吸収され、他の栄養素のサポートを受けて髪の材料となります。

タンパク質は生命維持に必要な臓器へと優先的に運ばれるため、必要なタンパク質が髪に行き渡らず髪がパサついたり細くなったりする恐れがあります。

髪に必要なビタミンは、B2やB6です。ビタミンB2には、皮膚や粘膜の健康をサポートする働きがあるため、不足すると頭皮環境が乱れて髪に悪影響を及ぼします。

ビタミンB6は、亜鉛の働きを助けることで、ケラチンの合成に役立つ栄養素です。ビタミンB6が不足すると、タンパク質が足りていてもケラチンがうまく作られなくなり、髪の健康を損なう恐れがあります。

ミネラルの中でも亜鉛は、ケラチンの合成に欠かせないため、不足すると薄毛のリスクが高まります。また、亜鉛にはFAGAの原因ともなる5αリダクターゼを抑制する働きがあるといわれているため、髪のボリュームの維持や、薄毛予防を目指す方は積極的にとることが大切です。

亜鉛は、カルシウムや食物繊維、カフェイン、タンニンと結合することで排出されやすいため、不足しがちなミネラルと言えます。亜鉛の吸収率を高めるビタミンCやクエン酸を含む食品と一緒にとりましょう。

健やかな髪の成長に欠かせない成分は、次の食材に多く含まれています。

アーモンドやピーナッツ、クルミなどのナッツ類には、タンパク質やビタミンB群、亜鉛などが豊富に含まれています。例えば、アーモンドにはタンパク質のほか、頭皮への血流を促すビタミンEがバランスよく含まれているため、頭皮環境と髪の成長の両方に良い影響を与えられるのです。

また、クルミにはアーモンドと同様に、髪の成長に欠かせない亜鉛やタンパク質、ビタミンB群、ビタミンEが豊富に含まれています。

ほうれん草には、ケラチンを構成するアミノ酸の1つ「メチオニン」が豊富に含まれています。メチオニンは体内では生成できない必須アミノ酸のため、ほうれん草やサプリなどから意識的にとることが大切です。

牡蠣には、亜鉛とタンパク質が豊富に含まれています。亜鉛は不足しがちな栄養素のため、定期的に牡蠣を食べることをおすすめします。バターで牡蠣を炒めて、食べる直前にレモンを絞って食べると良いでしょう。

バターで炒めることで、タンパク質の摂取量が増えるうえに、レモン果汁のビタミンCで亜鉛の吸収が高まります。レモン果汁を混ぜて炒める方法もありますが、ビタミンCは加熱によって壊れてしまうため、レモンは最後に振りかけましょう。

サツマイモにはビタミンB6やビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウムなどがバランスよく含まれています。ビタミンB6がケラチンの合成に役立つとともに、ビタミンCとビタミンEが頭皮環境を保ってくれます。

バターで炒めることでとタンパク質も同時に摂取することができます。

卵には、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンEなど、さまざまなビタミンやミネラル、タンパク質が含まれています。栄養バランスに優れた食材のため、料理にトッピングする形で取り入れるのがおすすめです。例えば、親子丼や牛とじ丼、ソーセージに目玉焼きをそえるなど、さまざまな取り入れ方があります。

日ごろから、髪に良い食材を積極的に使うことが大切です。髪に良いメニューを組み合わせることで、髪だけではなく、皮膚や爪などの健康も保つことが期待できます。手軽に作れる薄毛対策レシピをご紹介しましょう。

タンパク質とビタミン、ミネラルの全てのバランスが整ったレシピです。次のメニューを組み合わせています。

山芋の唐揚げ

山芋に含まれるカリウムは頭皮の血液循環を良くします。また、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンＢ群、ビタミンＣなどをバランス多く含みます。

豚と厚揚げと小松菜の炒め

豚肉は良質なたんぱく質を含むほか、髪をダメージから守る抗酸化作用があります。
厚揚げには白髪を予防する銅が含まれています。
小松菜はビタミンAやビタミンCが豊富で、タンパク質の吸収を促進させます。

人参のナムル

人参は皮膚を丈夫に保つ働きがあります。新陳代謝を促し、頭皮の環境を改善させます。

かぼちゃの煮つけ

かぼちゃはコラーゲンを産み出すために必要なビタミンCが豊富です。皮膚や粘膜を強く毛が生えやすい柔軟な頭皮を作ります。

ズッキーニ炒め

ズッキーニに含まれるβカロテンは体内に入るとビタミンAに変化し、髪や皮膚の健康維持に役立ちます。

タンパク質を十分にとれるメニューです。また、食物繊維やビタミン類、カルシウム、カリウムなど、身体の健康を保つために必要な栄養素も豊富に含まれています。

鶏胸肉のマヨぽん焼き

鶏むね肉には毛髪を生成するときの材料になるタンパク質がたっぷりと含まれています。

切干大根

大根には細胞の生まれ変わりをサポートして髪の毛の成長促進をするビタミンB2が豊富に含まれています。大根は乾燥させることで生の状態よりもカルシウムは23倍、ビタミンB1とB2は10倍、カリウムは14倍、食物繊維は16倍にもなるようです！

鯖の塩焼き

鯖は血流を改善するEPAを多く含んでいます。EPAは体内で作ることが出来ないため、食事から補う必要があります。髪の毛は血液から運ばれてきた栄養素をもとに細胞分裂を繰り返して成長するのでサラサラな血液は育毛にも良い効果を発揮します。

トマト

トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり髪や頭皮の老化を防ぎ、育毛に適した頭皮環境へ整えることができます。

とうもろこし

トウモロコシは、薄毛や白髪、抜け毛を予防するために必要な良質なタンパク質を含んでいます。その他にもビタミン、ミネラルを多くの栄養素を含む食材です。

オクラ

オクラにはβカロチンが含まれており、視力の回復や美肌への効果が期待できるため髪が健康的に育ちやすい環境が整います。

サツマイモやキノコ、卵など、ビタミンやミネラルのバランスに優れたメニューです。

和風豆腐ハンバーグ

豆腐に含まれるイソフラボンには抜け毛の大敵であるジヒドロテストステロンの生成を抑える働きがあります。和風ソースに使用したしめじには肌荒れや髪のパサつきを抑えるビタミンB2が含まれています。豆腐でカロリーを抑えつつしめじで食べ応えUP！

大学芋

さつまいもに含まれているビタミンCは熱に強く加熱しても壊れにくいと言われています。頭皮環境を良くし、たんぱく質の吸収を促してくれます。

玉ねぎ焼き

血液をさらさらにすることで知られている玉ねぎ。アリシンという成分によって末梢の血管を拡張し、血行を促進して毛根まで栄養素を運びやすくしてくれます。

ゆでたまご

たまごは髪の毛の原料として欠かせない栄養素であるタンパク質、亜鉛、ミネラルを多く含んでいます。鉄分も豊富に含まれており、抜け毛の原因の一つとなる貧血も予防してくれます。

にんじんしりしり

にんじんに含まれるビタミンAは頭皮に必要な油分を補充し、乾燥から頭皮を守ってくれる働きがあります。髪の毛の成長に必要不可欠な亜鉛を含んだすりごまもたっぷりと入れてみました。

ピリ辛蛇腹きゅうり

栄養がないといわれがちなきゅうりですが、カリウムやミネラルを豊富に含んでいます。高血圧やむくみを解消する働きや、髪の毛を合成する際に役立つ栄養素が含まれています。

食事で薄毛対策をする際には、髪に悪影響を及ぼす食事を避けることが大切です。どれだけ栄養をとっても、吸収が阻害されたり排出されたりすると、健やかな髪へ導くことができません。次のような食事は髪に悪影響が及ぶため、できるだけ控えることをおすすめします。

ファーストフードは、タンパク質が多くてビタミンやミネラルが少ない傾向があります。また、脂質や糖質を豊富に含むため、食べすぎると血液がドロドロになることで頭皮への血流が低下し、髪が栄養不足になる恐れがあります。

コーヒーや緑茶などに多く含まれるカフェインには、発毛促進成分のアンデノシンを破壊したり亜鉛の排出を促したりする作用があります。そのため、頻繁に飲むと髪の栄養状態が悪化する恐れがあるのです。

フィチン酸やポリリン酸などの食品添加物が含まれている傾向があります。フィチン酸やポリリン酸は亜鉛の排出を促す働きがあるため、インスタント食品はできるだけ控えることが大切です。

薄毛が気になる方は、食事だけで改善しようとするのではなく、まずはクリニックを受診することが大切です。食事で改善や予防が期待できるのは、栄養不足による薄毛に限られFAGAやびまん性脱毛症は、食事以外の原因が考えられるため、適切な治療を受けることが大切です。