【医師監修】抜け毛の防止方法

（関連記事 [男性向け]）抜け毛の予防策とは？脱毛症の原因についても解説

女性にとって抜け毛や薄毛の悩みは縁のないものと思われることがありますが、実際は女性にも起こりうることです。頭頂部や分け目の薄毛などは自分で見えないため気付きにくく、いつのまにか進行していることもあります。

抜け毛に悩みたくない女性のために、生活習慣やヘアケアアイテム、ツボなどのさまざまな観点から、予防方法を紹介します。抜け毛が気になっている女性はもちろん、今後のために対処方法を知っておきたいという方もぜひ参考にしてください。

抜け毛防止におすすめの5大食材として、レバー、納豆、ナッツ類、柑橘系のフルーツ、小豆があります。それぞれに含まれる栄養素や効果を知り、積極的に食事に取り入れましょう。

レバーは髪の毛によいとされる亜鉛やビタミンB群などの栄養素をたくさん含んでいます。

納豆は髪の毛の原料となる良質なたんぱく質や大豆イソフラボンを摂取できます。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれており、髪の毛の量に関係する女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをしてくれます。

ナッツ類は、アーモンドが髪の毛に必要な亜鉛を豊富に含むほか、ピーナッツが髪の毛を生み出す毛母細胞に働きかけてくれます。塩味のついたものをとりすぎると塩分の摂取が過剰になってしまうため、無塩のものを選ぶのがおすすめです。

柑橘系のフルーツは、髪の毛にいい栄養のなかでもビタミンを多く含んでおり、血流を促進して頭皮環境をよくする効果に期待できます。

小豆は血液をさらさらにするポリフェノールを含んでおり、こちらも血流の促進に期待できます。


紹介したオススメ5大食材だけを食べるのではなく、他にもさまざまな食材を組み合わせ、バランスよく食べましょう。

眠っている間に成長ホルモンが分泌されるため、髪にとって睡眠は重要な意味を持っています。多忙で睡眠時間をあまり取れないという人も多いですが、ダラダラと長く寝るのがよい睡眠というわけではありません。短時間であっても、睡眠の質を上げることが大切です。

睡眠の質を上げるために、食事や入浴は就寝の2～3時間ほど前に済ませるのがおすすめです。スマホやパソコンも1時間前ぐらいには見るのをやめ、副交感神経が休みやすいようにしましょう。好きなアロマをたいたり静かな音楽を聴いたりして眠りやすい身体の状態を整えるほか、光や騒音などが入り込まない、適度な温度を保った寝室環境作りも睡眠の質を上げるのに役立ちます。

ストレスは、血流悪化、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、髪の毛にとって大切な栄養素である亜鉛の消費など、さまざまな悪影響を及ぼします。自分なりのストレス解消方法を見つけておき、こまめに解消するのがおすすめです。

のめりこめる趣味を見つける、軽い運動をする、休日に自然と触れ合うようにする、カラオケで大声を出すなど人によって考えられる方法はさまざまなので、自分に合う方法を見つけましょう。

有酸素運動は、酸素を取り込みながら身体を動かし、脂肪を燃焼させる運動を指します。心肺機能を向上させ、血行を促進するメリットがあるため抜け毛予防にも効果的です。また、幸福感を高めてくれる「セロトニン」というホルモンを活性化させることもでき、ストレス緩和にもつながります。

ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどが有酸素運動です。身体への負担が少なく続けやすいため、抜け毛予防のために少しずつ取り入れましょう。

リラックスや血行促進効果のある入浴も、抜け毛予防に有効活用したい時間です。

熱いお風呂を好む人もいますが、熱すぎるとリラックスするための副交感神経がうまく働かないため、逆に体が休みにくくなります。37℃～38℃くらいが適温とされているため、それぐらいの温度で入浴しましょう。

特に夏場は、湯船に浸からずシャワーだけで済ますという人も多いですが、できれば毎日20分以上は湯船にゆったり浸かるのが理想的です。

薄毛対策としては、一般的なシャンプーの使用を避け、育毛シャンプーを使うのも一つの手段です。洗浄力が強いシャンプーは頭皮の皮脂を必要以上に落としてしまう事があり、頭皮環境を乱す可能性も。また、一般的なシャンプーは髪の毛をコーティングする成分が含まれている物もあり、毛穴に詰まって頭皮のトラブルを引き起こす原因にもなります。なるべく、良好な頭皮環境を保つために作られた育毛シャンプーを選ぶようにしましょう。

また、育毛シャンプーと同時に育毛剤の併用も検討しましょう。医薬部外品である育毛剤は髪の毛を生やすわけではありませんが、頭皮環境を整えて抜け毛を防ぐ作用が期待できます。髪の毛のボリュームやコシが少なくなってきたと感じている方は、薄毛予防として取り組んでみましょう。

ただし、育毛剤・育毛シャンプーはどちらも髪の毛が育ちやすい環境を整えるための物なので、使うだけで髪の毛が生えてくるわけではありません。食生活や睡眠などの生活習慣も大きく関与しますので、髪の毛を育て薄毛を予防するための一つの手段として取り組みましょう。

「三陰交」というツボは足の内くるぶしの上にあり、腎臓や肝臓、消化器官の働きを活性化させる作用があります。消化器官を活性化させることで、髪の毛に大切な栄養素を取り込みやすくなります。

「涌泉」というツボも抜け毛や白髪予防に期待できます。足の裏の、土踏まずの真ん中よりやや上にあるツボです。

「百会」というツボは、身体全体のさまざまな経路が集中しており、抜け毛予防に期待できます。両耳の上からまっすぐ上がった線と、眉間の中央から上がった線が交差する頭頂部にあるツボです。

「通天」というツボは血行を促進することで、髪の毛や頭皮に十分な栄養を届けることに期待できます。百会の左右の両側にわずかにずれたところにあります。

「天柱」というツボは頭部の血行を促進し、頭皮環境の悪化などのさまざまな症状を緩和させる効果に期待できます。襟足の生え際にある、2本の太い筋肉の外側にあるくぼみにあるツボです。

「風池」というツボは天柱といっしょに刺激することで、特に後頭部の抜け毛対策ができます。天柱のすぐ外側、1cmほど上にずらしたところにあります。

抜け毛予防には、頭皮マッサージもおすすめです。頭皮マッサージには、頭皮の血行促進や毛穴の詰まり解消、ストレス解消やリラックスなどのさまざまな抜け毛予防効果が期待できます。

道具などを使わずに行える簡単なマッサージの方法をご紹介しますので、実際に試してみてください。

<頭皮マッサージの方法>

難しい手順はなく、気軽にできるマッサージです。しかし頭皮マッサージはやりすぎると過剰な刺激となり、逆効果を招く恐れがあります。一度のマッサージを長時間ダラダラ続けるのではなく、メリハリをつけて、朝・昼・夜にそれぞれ行うなどの工夫をしましょう。

マッサージは、お風呂のときや就寝前などのリラックスタイムに行うことで、より効果を高めることができます。「毎日寝る前に頭皮マッサージをしよう」などと決めておくことで自然に生活に組み込むことができ、やりすぎの予防にもつながりますので、タイミングを事前に決めておくようにしましょう。

抜け毛対策をする際には、シャンプーなどの髪や頭皮に直接つけるアイテムにも気を配ってみましょう。抜け毛予防のためのシャンプーを選ぶ際にまず注目したいのは、配合されている成分です。

頭皮や髪に優しい洗いあがりでダメージが少ないのは、「アミノ酸系界面活性剤」を洗浄成分として使用しているものです。ただ、市販のシャンプーには「アミノ酸シャンプー」と「アミノ酸配合シャンプー」があります。前者は頭皮に優しいですが、後者はあくまで「配合」であるため、あまり恩恵を感じられない可能性が高いです。 「洗浄力が高いほうが、清潔になっていいのでは？」と考えるかもしれませんが、洗浄力の高いものは汚れを取り去りやすいというメリットの反面、髪や頭皮へのダメージが強い傾向があるというデメリットもあります。

また、シャンプーだけではなくトリートメント選びも大切です。市販されているトリートメントの一部に、カチオン界面活性剤が含まれているものがあります。静電気を抑えまとまりのある髪となりますが、頭皮への刺激を避けられません。そのため、頭皮への刺激が少ないカチオン界面活性剤を使用していないトリートメントを選ぶようにしましょう。

シャンプーやトリートメントは数多くありますが、自身の頭皮や髪の毛の状態を考え、しっかりと成分表記を見て選ぶことが大切です。
そのほかにも、医師監修のシャンプー・トリートメントを選ぶことや、AGA専門のクリニックなどで相談してみるのもおすすめです。

せっかく抜け毛予防のためのシャンプーを選んでも、シャンプーの使用方法を誤っていると、思ったように効果が表れないことも考えられます。効果的な抜け毛予防のためにも、正しいシャンプーの方法を理解しておきましょう。

まずシャンプー剤をつける前に、熱すぎないお湯で髪の毛をしっかりと洗うことがポイントです。お湯で洗うだけで、汗やほこりなどの大半は落ちるといわれています。

湯洗いを済ませたら、シャンプー剤を手に取り、お湯を加えてしっかりと泡立ててから頭皮にのせます。髪の毛を洗うというよりも頭皮を洗うという感覚で、シャンプー剤を泡立てながらしっかりと揉み洗いをしましょう。爪を立ててゴシゴシとこすらず、指の腹を使って洗うことで、刺激を軽減することができます。

洗い終えたら、すすぎ残しのないようにたっぷりのお湯で洗い流します。耳の裏や生え際など、すすぎ残しやすい部分に気をつけてください。

濡れた髪の毛はそのままにせず、吸水性の良い乾いたタオルでしっかりと水分を拭き取ります。その後ドライヤーを使用して、頭皮を重点的に乾かしましょう。熱による髪の毛の傷みを避けて、ドライヤーを使用せず自然乾燥させるという方もみられます。しかし濡れた状態の髪の毛はとてもダメージを受けやすいことや、頭皮が生乾きになって頭皮環境が悪化する可能性があることから、早めに乾かすのがおすすめです。ドライヤーを髪から20cmほど離して使用することで、熱によるダメージを抑えることができます。

正しいシャンプーをすることで頭皮を清潔に保ち、抜け毛予防の効果が感じられやすくなるようにしましょう。

セルフケアを続けても抜け毛が止まらないときは、一人で悩まずに専門のクリニックへ相談してみましょう。抜け毛が止まらないことがストレスになり、症状が悪化して悪循環に陥る可能性があるためです。

女性は抜け毛や薄毛を恥ずかしいと隠しがちですが、女性の抜け毛を専門的に診療しているクリニックもあります。気軽にカウンセリングを受けることで症状の緩和につながる可能性もあるため、受診も視野に入れてみましょう。