【医師監修】プロテインと髪の毛・薄毛の関係とは？

プロテインと言えば、筋肉を付けたい時に飲む栄養剤というイメージがある方が多いのではないでしょうか。実は、プロテインは薄毛ケアにも関係しています。プロテインを継続的に飲むことで、髪の成長に良い状態を保つ可能性があるのです。ここでは、プロテインと薄毛の関係について詳しくご紹介します。

プロテインと薄毛の関係を知る前に、まずは薄毛の基礎知識をおさらいしましょう。

髪は、最も外側のキューティクル、中間部のコルテックス、中心部のメデュラの3つの組織で構成されています。髪の主成分はタンパク質で、脂質やメラニン色素なども含まれています。また、髪を構成するタンパク質は、アミノ酸のシスチンを多く含むことが特徴です。

コルテックスは髪の大部分を占めているため、髪の柔軟性や太さに深く関係します。コルテックスのタンパク質や脂質が失われると、髪がパサついたり細くなったりするため、いかにコルテックスを健やかに保つかが重要になってくるのです。

髪は、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が十分に供給されている状態で健やかに成長します。しかし、栄養不足や血流の低下で髪に栄養が供給されなくなると、太くて丈夫で長い髪へと育ちにくくなります。

また、このような問題が起きていなくても、髪は1日に50～100本ほどは抜けることをご存知でしょうか。これは、正常な抜け毛のため心配はありません。

抜け毛の中でも特に注意したいのがFAGA（Female Androgenetic Alopecia）です。日本語で「女性の男性型脱毛症」といい、男性ホルモンテストステロンが発症に関係しています。テストステロンは頭皮の5αリダクターゼII型と結びつき、毛乳頭細胞のアンドロゲン受容体に取り込まれます。そうすると、髪の成長を阻害するシグナルが発信されて、孟母細胞の細胞分裂に悪影響が及ぶのです。

その結果、髪の成長が阻害され、短くて細い毛が増えます。男性ホルモンは女性の体内にも存在しますが、男性と比べて1/20と量が少ないため、通常ではFAGAになりません。しかし、加齢などが原因で女性ホルモンが減少すると、男性ホルモンが優位になり、薄毛や抜け毛を引き起こすのです。

それでは、プロテインと抜け毛について、詳しくみていきましょう。

プロテインと言えば、筋肉を増やす特別な成分といったイメージがある方が多いのではないでしょうか。プロテイン（protein）は日本語でタンパク質のことです。肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれており、筋肉や皮膚、髪、内臓、爪などの材料となります。

プロテインは髪の主成分であるため、不足すると髪が細くなったり伸びにくくなったりします。また、髪を構成するコルテックスとメデュラが健康を保てなくなり、髪がパサつきます。

ダイエットで肉や魚を極端に避けると、タンパク質が不足して薄毛に繋がる恐れがあるため、日ごろから十分にとることを意識しましょう。

プロテインを十分にとることで、筋肉の増加が期待できます。筋肉が増えると、活動していないときのエネルギー代謝である「基礎代謝」が上がり、痩せやすくなる可能性があります。

プロテインには、いくつかの種類があります。プロテインの種類ごとの特徴と選び方について、詳しくみていきましょう。

ホエイプロテインとは、乳製品由来のホエイ蛋白（たんぱく）を原料とするプロテインです。エネルギーとして代謝されやすいため、筋トレなどの運動前や運動後のエネルギー補給に向いています。また、飲みやすくてコストが低いことも特徴です。

カゼインプロテインとは、牛乳由来のカゼイン蛋白を原料とするプロテインです。エネルギーとして消費されにくく、髪や爪、皮膚、内臓などの材料として使われています。

エッグプロテインとは、鶏卵の卵白を原料とするプロテインです。脂肪分をほとんど含まないため、カロリーを抑えたい方に向いています。ただし、他のプロテインと比べてコストが高くなっています。

育毛で特におすすめなのが「ソイプロテイン」です。ソイプロテインとは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つ大豆イソフラボンを含むプロテインです。大豆イソフラボンには薄毛の原因となる男性ホルモンの抑制、肌のハリや弾力を保つのに必要なコラーゲンの生成など、さまざまな働きがあります。また、血中コレステロールの減少や抗酸化などの働きもあるため、血流が改善することで結果として髪に栄養が供給されやすい状態へと導くとされています。

プロテインは、正しく飲むことで髪の健康に作用します。理想的なプロテインの飲み方について詳しくみていきましょう。

いくらプロテインが髪の発育と大きく関係しているといっても、たくさん飲めばよいというわけではありません。厚生労働省の「日本人の摂取基準（2020年）」によると、成人女性の1日のタンパク質摂取推奨量は50gと設定されています。鶏の胸肉100ｇに含まれるタンパク質は約20ｇといわれていますから、この厚生労働省の推奨量からすると毎日相当量のタンパク質を摂取する必要があります。ただ、タンパク質の摂りすぎが肝臓を傷つけたり、太る原因になったりすることもありますので注意してください。

プロテインを飲むタイミングは、基本的に説明書に従うことが大切です。多くのプロテインの摂取は、運動後、就寝前、朝食時を推奨されています。

運動後にプロテインを飲むと、運動によって消費したエネルギーを補うとともに、吸収率が高まっていることでタンパク質を効率よく吸収できます。

就寝前にプロテインを補給すると、タンパク質から作られる成長ホルモンの分泌が促され、髪の成長に良い影響を与える可能性があります。ただし、成長ホルモンは熟睡しているときに多く分泌されるため、睡眠の質も一緒に見直すことが大切です。

また、朝食時にプロテインをとると、睡眠中に消費したエネルギーを補うことが期待できます。

髪の成長に必要な栄養は、タンパク質のほか、ビタミンB群やビタミンC、亜鉛などです。つまり、プロテインと一緒にこれらの栄養が摂取できると、髪の健康状態がさらによくなることが期待できるのです。

プロテインのおすすめの飲み方は、水やお湯に溶かして飲むことです。プロテインを牛乳で割る方もいますが、牛乳に含まれるカルシウムは亜鉛の吸収を妨げる働きがあります。プロテインには、亜鉛や乳酸菌など他の成分も添加されていることが多いため、吸収率を考慮すると水やお湯で割って飲むのが合理的です。

薄毛が気になったら、プロテインで対処するのではなく、専門のクリニックに相談しましょう。プロテインは、あくまでも髪の材料であり、ホルモンバランスを整えたり髪の成長を促したりする働きはありません。まずは、クリニックでFAGAの可能性がないか診断を受けましょう。必要に応じてFAGAの治療を受けながら、髪の成長に欠かせない栄養をプロテインやサプリなどで補うことで、薄毛の効率的な改善が期待できます。

• ・【医師監修】女性の薄毛の原因と改善方法について